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Si para ganar masa muscular te dan la opción de hacer 20 flexiones en 20 segundos o hacer 5 flexiones pero en 40 segundos, ¿cuál elegirías para lograr hipertrofia?
O en otras palabras: ¿es el tiempo bajo tensión lo que nos generará hipertrofia?
¿O será la cantidad total de trabajo realizado lo que realmente importa?
Hoy responderemos a esa pregunta, pero como me gusta hacer cuando hablamos de entrenamiento, haremos uso tanto del sentido común, el contexto y sí, también estudios, para responderla.
No vamos a tocar demasiado la «fuerza» sino que nos centraremos en la hipertrofia, basándonos en la primicia de que…
Tiempo + Tensión = Fatiga
Sabemos que para ganar fuerza nos tenemos que centrar en la carga/la resistencia porque nos volvemos más fuertes no por la fatiga, sino por la sobrecarga progresiva de esas cargas, pero…1
Claro que no tiene porque ser las únicas cosas que contribuye pero sin duda son parte de los ingredientes principales.
Fijaros que cuanto digo fatiga no significa que entrenar hasta el fallo sea necesario, sino que me refiero a la gestión de la fatiga.
A gestionar la fatiga para poder ofrecer más tensión durante más tiempo.23 En cierta medida estoy hablando de un «hackeo» de esta fatiga.
Según algunos estudios, la fatiga es proporcional a la cantidad de contracciones musculares sostenidas en el tiempo.
Nos dicen que la acumulación de metabolitos (esas moléculas pequeñas que el cuerpo usa como energía), junto con la disminución de la eficiencia neuromuscular, son los factores clave que hacen que aumente la fatiga.4
Concluyendo que lo que lleva a la hipertrofia… es la fatiga.
Ni la resistencia, ni el volumen, sino la fatiga.
Sé que llegado a este punto habrá algunos adeptos de la escuela del volumen. Otros de la escuela de la resistencia.
Pero antes de que nos cerremos de mente os voy a pedir que entretengamos la idea de la fatiga (o mejor dicho, la gestión de la fatiga) durante los minutos que dura este post.
Podríamos argumentar que podría suceder perfectamente que el volumen esté muy relacionado con la hipertrofia porque manejar correctamente la fatiga implica que puedas hacer más volumen…
Y por lo tanto acumular más fatiga.
Y lo mismo con los adeptos de la alta intensidad (1 sola serie super intensa para manejar la fatiga).
Lo que nos llevaría a preguntarnos: ¿qué hace que la fatiga actúe como estímulo para ganar hipertrofia?
Tiempo bajo tensión para hipertrofia
Pues son varios los estudios que han ido reforzando la idea de que:
La fatiga muscular es directamente proporcional a la fuerza aplicada (tensión) multiplicada por el tiempo de contracción.
Diciéndonos que es la duración e intensidad de la contracción/tensión lo que determina lo que conocemos como «fatiga» porque son estos factores lo que hacen acumular lactato, disminuir el pH, que se altere el equilibrio iónico… etc.5
Cuando tenemos acumulación de todos estos factores, son los que nos limitan la capacidad del músculo para generar fuerza y por lo tanto es cuando decimos que estamos fatigados.
Pues los estudios han ido validando como la fatiga se va incrementando a medida que el tiempo bajo tensión aumenta, lo que respalda la relación directa entre fuerza, duración de la contracción y fatiga muscular.6
Como buenos biopotenciales, si vamos a contemplar esta hipótesis de la fatiga como el factor más importante para ganar músculo, significa que inevitablemente tendríamos que considerar este tiempo + esta tensión (o la relación de ambos para generar fatiga) como los factores determinantes para ganar músculo (porque son los que nos harían manejar la fatiga).
Es aquí cuando algunos estudios se ponen a relacionar ese volumen como lo que hemos dicho: un medio para generar fatiga (que es lo que nos generaría hipertrofia según ellos).
Claro porque a más entrenos más tiempo de contracción (más repeticiones y series) = más respuesta anabólica porque hay más exposición a la tensión mecánica y la fatiga para estimular el crecimiento muscular.7
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¿Qué es el tiempo bajo tensión?
El caso es que podríamos referirnos al TUT (Time Under Tensión o Tiempo Bajo Tensión), como al principio que gobierno el estímulo por nuestra habilidad para ganar músculo en esta hipótesis de que sea el manejo de la fatiga, el tiempo y la tensión lo que nos hace ganar masa.
¿Significa esto que no tengo que contar repeticiones y sólo necesito un temporizador?
¿O significa que voy súper lento en cada repetición sólo mirando el tiempo?
¿Cómo demonios le doy una aplicación al Tiempo Bajo Tensión?
Y aquí está la revelación porque resulta que el Tiempo Bajo Tensión no es un método.
No es una aplicación.
Es básicamente un principio bajo el que podemos basar nuestras decisiones para así elegir cómo planificamos nuestros entrenamientos para ganar masa muscular más rápido.
Factores que determinan la hipertrofia
Porque fijaros como realmente cuando entrenamos sólo tenemos, muy al fondo, dos herramientas/pilares fundamentales a nuestra predisposición para hackear y hacer «algo» con ese entrenamiento.
Cuanta tensión hay en el músculo
Cuanto tiempo aguantamos esa tensión
En el fondo no hay más que esto.
Todas las series, repeticiones, intensidad, cantidad… todo esto, son derivados de la tensión total, y el tiempo.
Usando sentido común, nuestros músculos se hacen más grandes porque nuestras fibras musculares se hacen más grandes, ¿verdad?
Tensión
Y sabemos que las fibras de nuestros músculos sólo tienen dos configuraciones: apagado o encendido.
Si bien es cierto que no es como un interruptor con la función de apagado/encendido sino que es más como una ruedecilla de esas para crear luz tenue.
Puedes apretar al máximo tus bíceps, o puedes apretarlos sólo un poquito.
Puedes activar más o menos fibras según necesitas, o quieras. Porque recordemos que es el cerebro (consciente o subconsciente) que dicta cuanto apretamos.
Cuando estamos contraídos, estamos usando energía de la propia célula. La energía empieza a bajar, a bajar, a bajar… en el tiempo.
Al músculo no le importa el motivo por el que la tensión está allí.
No importa si es una mancuerna, polea, gravedad, tu mente activándolos sin peso… A las fibras eso les da igual. Sólo siguen instrucciones.
No le importa qué ejercicios estemos haciendo para activar esa tensión, no le importa el programa que estemos siguiendo…
Porque lo único que importa es la tensión que haya en el músculo y cuanto tiempo está ahí esa tensión.
Al menos cuando la hipertrofia es nuestro foco prioritario.
Porque contraemos del mismo modo sin importar el método o la herramienta por la que hemos llegado o decidido contraer.
Lo que es diferente de cualquier capacidad (como levantar 100kg o levantar 10kg, como puede ser hacer sprint VS hacer la extensión de piernas), se puede resumir en cómo usamos esas fibras y cuantas somos capaces de activar.
Una habilidad que activaremos según lo dicte nuestro cerebro.
Esas fibras no se activan según el peso que tengas en la mano, no se activa según la rutina o según el ejercicio específico, sino porque tu cerebro le dice a esas fibras que se activen más o menos eficientemente.
Es por esto que podemos flexionar los bíceps delante del espejo puramente con el poder de nuestra mente.
Por esto el primer objetivo para cualquier levantador debe ser volvernos súper buenos en conectar la mente con el músculo.
Pero no estoy hablando de la conexión mente-músculo teórica, sino en desarrollar control neuromuscular (#23) para así poder tensionar la mayor cantidad de fibras a placer.
Tiempo
¿Y qué tenemos en el factor tiempo de este apartado de cosas que podemos controlar? Pues…
La duración del ejercicio, o más bien dicho, el tiempo de duración que pasamos contraídos
Una duración que hacemos luchar contra el tiempo de descanso
Este último es vital y se pasa mucho por alto porque fijaros que estamos intentando fatigar los músculos para crear hipertrofia en esta hipótesis de hoy.
Y si tenemos periodos enormes de descanso, es lógico que tendremos menos y menos fatiga acumulada.
O sea que 3 series de 10 descansando 2 minutos entre medias, es muy distintos que 3 series de 10 pero descansando 30 segundos, y lo que termina pasando para la mayoría es que…
Progresamos una de estas variables a expensas de la otra.
Lo tratamos como un balancín. Un lado va hacia arriba y el otro va hacia abajo, pero al final no vamos a ningún sitio.
En cambio lo que queremos es llevar uno arriba, después el otro arriba, después el otro…
Y así sucesivamente.
Como cuando te pones unos zancos (esos palos largos en los pies que se usan para caminar elevado del suelo).
Sólo así podemos elevar nuestra capacidad de trabajo.
¿Cuál es el tiempo bajo tensión ideal para hipertrofiar?
Así que ahora que sabemos como aplica el tiempo y la tensión a la hipertrofia, ¿podríamos responder ya a la pregunta de qué construye más músculo? ¿5 flexiones durante 40 segundos o 20 flexiones durante 20 segundos?
Aún no.
Ya casi lo tenemos pero quiero dar un poco más de contexto, porque mirad…
Como sabremos (porque todos lo hemos experimentado haciendo isométricos) la contracción de las fibras no se puede aguantar indeterminadamente.
Cuando contraemos un músculo es como si activáramos esa batería muscular. Las pilas del músculo.
Podemos encenderlo al máximo pero a medida que lo mantengamos contraído, tensionado, empezará a vaciarse su batería.
Cuanta más tensión hay en el músculo > más unidades motoras estamos reclutando > más fibras están activándose > más rápido se vaciará la «batería» de ese músculo que estamos contrayendo.
Esto es lo que significa «entrenar la capacidad de trabajo», en ser capaces de entrenar la capacidad de esta batería con la fuerza-resistencia.
Esta batería (tiempo bajo tensión) es el motivo por el que cuando hacemos un ejercicio no podemos hacer muchas repeticiones de (por ejemplo) las dominadas, porque estamos vaciando rapidísimo la cantidad de energía porque requiere mucho más de nosotros en comparación con otros ejercicios.
¿Qué tiene esto que ver con nuestro objetivo de ganar hipertrofia?
Pues que cuando queremos ganar masa muscular básicamente queremos fatigar ese músculo para entrenar su capacidad. Su batería.
Queremos llevarlo a un alto nivel de extenuación, y es cuando se recompone (la supercompensación) que nos dice «bueno, se terminó nuestra batería súper rápido, ¿no? Vamos a ampliarla un poco más para la próxima vez y si decides no usarla, ya te lo quitaré…»
O sea que esa batería de los músculos son como el dinero que Europa da a España. Si el Estado español no se los gasta, el próximo año no recibirán esa cantidad de dinero, sino que recibirán menos.
Ahí es cuando nuestros músculos, si gastamos y gastamos (con cabeza) se volverán un poco más grandes a través de la supercompensación.
Entonces si queremos ganar hipertrofia, masa muscular las 5 flexiones de 40 segundos serán superiores a las 20 flexiones en 20 segundos.
La mágica fórmula de la hipertrofia
Y diréis Pau pero entonces si lo que importa es el tiempo + tensión, simplemente me puedo hacer unos isométricos aguantando una posición y así tengo la máxima tensión, ¿no?
A lo que mi respuesta es: ¿por qué no?
Si hablamos siempre desde el punto de la teoría la respuesta es que sí.
En teoría podemos ganar masa muscular con los isométricos gracias al tiempo bajo tensión. Porque esta fatiga muscular será directamente proporcional al total de la contracción muscular.
¿Y cómo medimos la contracción muscular? Pues la fórmula es muy simple:
Fatiga = fuerza muscular * tiempo
Lo que nos quedaría que según la teoría de estos estudios…
La fórmula de la hipertrofia = fatiga (tiempo * tensión)
Porque podemos definir la fatiga como la fuerza que nuestros músculos pueden generar en un periodo específico de tiempo.
Por sentido común: un poquito más de fuerza en el mismo periodo de tiempo es lo que nos llevará a más hipertrofia muscular según esta teoría.
Entonces…
Si quisiéramos probar si se puede ganar músculo hackeando sólo el tiempo bajo tensión, ¿cómo lo podríamos hacer?
Bueno…
En el fondo son los principios de la sobrecarga progresiva pero aplicados al tiempo.
Es decir que para seguir aumentando músculo según la teoría de la gestión de la fatiga necesitaríamos ir progresando con el tiempo, y progresar en la métrica del tiempo es fácil de medir, pero… ¿cómo sabemos que estamos progresando en la tensión y el tiempo a la vez?
Referencias mencionadas por orden
Episodios mencionados
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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Dankel, S. J., Loenneke, J. P., Counts, B. R., Mattocks, K. T., & Mouser, J. G. (2017). Muscle Fatigue or Adaptation: Historical Perspectives and Implications for Resistance Training. Frontiers in Physiology, 8, 570. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00570
Martorelli, A. S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., & Pinto, R. S. (2021). Strength Training with Repetition to Failure Induces Higher Muscle Fatigue but Not Greater Hypertrophy Gains. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(6), 1284–1298. https://doi.org/10.1111/sms.13921
Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2008). Muscle Fatigue: What, Why and How it Influences Muscle Function. Journal of Physiology, 586(1), 11–23. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.139477
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Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., Cashaback, J. G. A., Potvin, J. R., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signaling Molecules in Skeletal Muscle. Journal of Physiology, 588(21), 3119–3130. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.192856