¿Quieres bíceps más grandes? Este es el mejor ejercicio

1cm en 1 mes.

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Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos (relativo a mi cuerpo, claro), los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.

Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…

El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados (curls, poleas…) para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.

Ejemplo de otro ejercicio que incorporé:

Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas (agarre con palmas mirando hacia mí), sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps (ahora veremos).

Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?

Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.^¹²

Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor (estéticamente hablando).

Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…

Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.

Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.

Diferencia entre dominadas pronas y supinas

Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups (dominadas supinas) en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas (palmas hacia adelante).

Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.

Porque fijaros como agarrar de forma supina (con las palmas hacia nosotros) hace que haya más producción de torque.³⁴

El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones (hombros, codos), porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶

O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷

Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸

Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona (aunque el % varía de estudio a estudio).⁹¹⁰

Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹

Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.

Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.

Cómo hacer dominadas supinas

1. Posición inicial: tan fácil como colgarse de una barra elevada (dead hang).

2. Agarre: colocamos las manos en la barra con las palmas mirando hacia nosotros, con un ancho de agarre aproximadamente de la altura de los hombros aunque dependerá de tu comodidad. Tener las manos más abiertas o con menos distancia entre ellas es perfectamente normal.

3. Subida: iniciamos el movimiento tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego flexionamos los codos para elevar el cuerpo hacia la barra.

4. Punto alto: el objetivo es pasar la barbilla por encima de la barra sin encorvar los hombros. Aquí es donde los bíceps están bajo la mayor carga, y es crucial mantener la supinación en las muñecas para maximizar la activación del bíceps.

5. Bajada: descendemos de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándonos de que los brazos queden completamente extendidos al final de cada repetición. Esto asegura un rango completo de movimiento y trabaja los bíceps en toda su longitud.

Cómo mejorar los bíceps haciendo dominadas así

Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.

Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³

Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…

Hacer las dominadas en anillas.

Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…

Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.

Libertad de movimiento

Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.

Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵

Mayor contracción

¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación (rotando un poquito más hacia al exterior), hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento (porque la barra es inmóvil).

Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.

Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶

Mejor para las articulaciones

Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.

Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸

Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.

Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.

Cómo hacer dominadas para bíceps (en anillas)

Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.

Empieza colgando de las anillas

La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino (palmas mirando hacia nosotros).

Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.

Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.

O casi.

Me refiero a empezar con las palmas pronas (mirando hacia adelante), y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.

Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.

Agárralas por encima de las palmas

Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.

Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.

Debes controlar tu escápula

Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.

Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.

Sólo considerar de no elevar los hombros.

No descanses en la parte superior

También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.

Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps (llevándonos la mancuerna al hombro/pecho), el bíceps pierde tensión.

Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.

Mueve los antebrazos hacia un lado

Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.

Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.

Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.

Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰

Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.

Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.

Cómo mejorar los bíceps cambiando los ejercicios

Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.

Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.

Esto significa ir mejorando paulatinamente.

Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…

Entrena usando el tiempo

Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos (incluyo el mío) parecen reticentes a mejorar así.

Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.

Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).

Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.

En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?

Usa asistencia si eres principiante

Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.

Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.

Añade peso adicional

Si en vez del tiempo, te motiva (o te da mejor resultado) mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.

El problema que tuve yo era de cargar demasiado.

Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.

Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).

Haz dominadas isométricas

Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.

Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.

Simple… Pero para nada fácil.

Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales (dinámicas).²¹²²²³

Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…

Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…

Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.

Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…

Incluye más ejercicios de bíceps

Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.

Recursos mencionados por orden

• Anillas de calistenia

• Gomas de calistenia

Episodios mencionados:

• #362: El método para vivir como un atleta (sin darte cuenta)

• #577: EMOM: el método (infravalorado) más eficiente de fuerza + resistencia

• #573: Longevidad atlética: la (super) función de la fuerza-resistencia

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

1. Signorile, J. F., Zink, A. J., & Szwed, S. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 539-546.

2. Lynn, S. K., & Noffal, G. J. (2012). Electromyographic and kinematic comparison of pull-up and lat-pull down variations. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3102-3109.

3. Tillin, N. A., Bishop, D., & Folland, J. P. (2010). Muscle-tendon unit stiffness and muscle activation strategies influence rapid force production. Journal of Applied Physiology, 109(1), 160-168.

4. Anderson, C. G., & Behm, D. G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 637-640.

5. Escamilla, R. F., et al. (2009). Biomechanics of the shoulder during exercises like the pull-up and lat-pulldown. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 58-71.

6. Lusk, S. J., et al. (2010). The contribution of shoulder and elbow muscles during pull-ups and chin-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 765-771.

7. Youdas, J. W., et al. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion during a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pull-Up Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

8. Lehman, G. J., et al., 2013. Effect of grip width and forearm orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down. The Journal of Applied Biomechanics, 29(1), 110-115

9. Youdas, J. W., et al., 2010. Comparison of muscle activation levels during the pull-up and chin-up. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414

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11. Marzke, M. W., et al. (1999). Comparative study of muscle usage during human supination and elbow flexion tasks. American Journal of Physical Anthropology, 110(1), 121-136.

12. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). The effects of grip width on muscle activation during the lat-pulldown. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2813-2820.

13. Lusk, S. J., et al. (2010). Muscle activation during pull-ups and chin-ups: A comparison study. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1812-1819.

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15. Anderson, G. S., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and muscle activation in dynamic tasks. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 76-84.

16. Snarr, R. L., & Esco, M. R., 2013. Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal of Human Kinetics, 39(1), 75-83

17. Lehman, G. J., & McGill, S. M. (1999). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(2), 205-210.

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20. Zampagni, M. L., Casino, D., Zaffagnini, S., Martelli, S., & Visani, A. (2008). «Elbow carrying angle: Correlation with the constitution of the individual and its effects on clinical evaluation». Clinical Anatomy, 21(2), 193-199.

21. Wilson, G. J., et al. (1994). The effect of isometric training on the stretch-shortening cycle of jump performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 301-309.

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