Músculo sin moverte.
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La sorpresa para muchos cuando hablo de los beneficios de los isométricos es que podemos ganar músculo/hipertrofia igual de bien (o de mal) que cualquier otro método de entrenamiento.
Lo que determina lo rápido que ganaremos masa muscular no depende de un solo factor, claro está.
Ni de cuantas repeticiones hagas. Ni cuantas series…
En absoluto.
De hecho todas estas métricas sólo son medios para llegar a un objetivo de músculos más grandes.
Pero de todas formas muchos atletas naturales consideran las series, repeticiones, tiempo, volumen, frecuencia… todas estas métricas, como una meta en si mismo, cuando en realidad…
Todas estas métricas son el medio para llegar a los factores que nos hagan ganar masa muscular.
Y adivinad qué.
Los isométricos son un medio tan bueno como otro para llegar ahí.
¿Puedo ganar masa muscular sólo haciendo isométricos?
Pues sí.
Y no sólo esto, sino que para un perfil determinado de personas (muchas veces personas que aún ni siquiera lo saben), de hecho será el mejor método porque tendrán buena genética para ello específicamente.
Me refiero a que sus cuerpos cumplirán unas características neuronales, de intensidad, físicas, de tensión, que los cuerpos de esta gente necesitan como ingrediente principal para generar hipertrofia pero que aún no habían probado un método como tomarse los isométricos en serio.
Que en definitiva, significa en centrarse en el “tiempo bajo tensión” para ganar hipertrofia. Usándolo como ingrediente principal.
Porque hay muchas maneras de hacer un mismo plato. Con unos u otros ingredientes y el resultado será diferente pero el mismo plato, al fin y al cabo.
En este caso: masa muscular.
Porque hasta he visto casos de personas que se han subido tarimas de culturismo entrenando exclusivamente con isométricos y ganando.1
Pero bueno… Del mismo modo que también he visto personas ganar competiciones de culturismo a nivel profesional entrenando 3-4 días a la semana a una serie super intensa, y otros entrenando 6 días con entrenos de alto volumen entrenando 3 horas.
Mike Mentzer entrenaba muy pocos días a la semana y sólo 45 minutos como máximo.
Arnold hacía lo contrario, 3 horas de entreno 6 días a la semana.
Dándonos a entender entonces, que sí. Hay varias formas de llegar a la misma meta y la genética y tipo de fibras de cada uno, definirá mucho como llegamos ahí.
Si sabemos que varias metodologías nos llevan al mismo lugar, hoy descubriremos por qué los isométricos pueden ser tan buenos para ganar masa muscular como otro.
¿Hay estudios que demuestren que podemos ganar hipertrofia con isométricos? Pues sí. Y hoy los veremos.
¿Hay un tipo de isométricos que sea mejor que otro para ganar masa muscular? Pues también. Y hoy sabremos cuáles.
¿Hay progresiones que sean mejores que otras para ganar músculo con isométricos? Pues también. Y hoy las descubriremos.
Por muy olvidados que estén los isométricos, también cumplen los requisitos de la hipertrofia y genéticamente, encajarán como anillo al dedo para muchas personas.
Después de hoy algunos seguro que consideraréis empezar a jugar con ellos para que os asistan como complemento a vuestros entrenos, y algunos hasta voy a predecir que terminaréis incorporándolos de forma mucho más seria y programada.
Veámoslo en el boletín de mi lado biopotencial.
¿Puedes ganar hipertrofia SÓLO con ejercicios isométricos?
No se trata tanto de resistencia, sino de tensión.
Tensión en el músculo, la contracción real del propio músculo.
Básicamente porque siempre que tengamos tensión muscular progresiva, deberíamos obtener el mismo resultado en todos los ámbitos y métodos.
Por lo tanto, utilizando un entrenamiento de isométricos deberías poder ganar fuerza o músculo siempre que hagas que tus músculos trabajen progresivamente más duro con el tiempo. No debería ser distinto a utilizar algo como el levantamiento de pesas o la calistenia tradicional.23
En el caso específico de hoy no estamos hablando de fuerza funcional exclusivamente como Bruce Lee o Alexander Zass que se hicieron super fuertes entrando con isométricos como os expliqué en los episodios anteriores, sino que hablamos de tamaño del músculo para convertirnos en dioses griegos con cuerpos de medidas estéticas…
Pues la ciencia nos ha asegurado que podemos ganar masa muscular tanto con ejercicios estáticos como los isométricos, como con los ejercicios dinámicos de toda la vida.
Ejemplos de la vida real hay a montones, pero no les prestamos atención hasta que nos los mencionan.
Por ejemplo pensad en los gimnastas de anillas de las olimpiadas.
¿A caso están haciendo repeticiones o series para presentar su rutina al jurado?
No son inexistentes pero son mínimas.
En cambio sus rutinas están repletas tanto de movimientos bruscos (expresividad) combinados con… lo habéis adivinado. Isométricos. Aguantar una posición súper chunga en las anillas.
Entonces, ¿cómo creéis que entrenan si estos van hacer los ejercicios que van a presentar al jurado?
Pues lógicamente se pondrán a entrenar la fuerza explosiva combinado con los isométricos, ¿no?
Fijaros los que compiten también los estáticos en calistenia.
Aunque para mí pocos cuerpos superan al de un gimnasta, sinceramente.
¿Cómo ganar músculo SÓLO con ejercicios isométricos?
¿Cuál es el origen de la creencia de que el entrenamiento isométrico no favorece el crecimiento muscular?
Pues se remonta a los primeros estudios (ya incluso en los años 50) que evaluaban principalmente la fuerza funcional y la resistencia en lugar del tamaño real de los músculos objetivo.
Fue a partir de aquí que desgraciadamente se sentaron las bases de muchas de las investigaciones que vinieron a posteriori.456
Alrededor del año 1980, un estudio realizado por el departamento médico del University College de Londres trató de zanjar, de cerrar de una vez por todas el debate sobre si los isométricos podían conducir a ganar masa muscular. A nuestra querida hipertrofia.789
Planearon el estudio de tal forma que durante 12 semanas, dos grupos distintos realizaban extensiones de piernas.
Grupo A: se centró en hacerlo dinámicamente. Repeticiones de toda la vida. Concéntricas y excéntricas de una pierna.
Grupo B: realizaban en su lugar una contracción estática. Esto es, manteniendo el peso isométricamente. Aguantando el peso.
Este estudio de 12 semanas contó con dos grupos distintos que realizaron extensiones de piernas: el grupo A se centró en movimientos dinámicos, realizando acciones concéntricas y excéntricas en una pierna, mientras que el grupo B realizó una contracción estática manteniendo el peso isométricamente alrededor del tobillo.
¿Cuál creéis que fue el resultado?
Si estamos hablando de ellos es porque el grupo que entrenó exclusivamente con isométricos demostraron una fuerza sin precedentes.
No sólo triplicando su fuerza en el levantamiento concéntrico (lo que entrenaban específicamente), sino también duplicando su fuerza excéntrica.
Ya Pau, pero yo quiero que me hable de ganar masa, de hipertrofia, no de fuerza.
Pues también demostró ser el claro ganador en el desarrollo muscular. De hecho dejando el entrenamiento dinámico muy por detrás.
No solo esto sino que los músculos que fueron entrenado de forma isométrica mostraron mayor densidad. Es decir, lo que en la calle y los parques mencionamos «tono muscular».
¿Para qué quieres brazos de 50cm si parecen kebabs? Exacto. Quieres unas buenas inserciones musculares. «Lineas de gimnasio». Para contribuir a las medidas de un cuerpo de hombre estético.
Y la evidencia empírica o anecdótica nos dice lo mismo.
Pensad en los que practican yoga de hace años o al propio Bruce Lee, que le encantaban los isométricos activos.
Sí. Puedes aumentar masa muscular con isométricos
Me he encontrado con mucho escepticismo con los isométricos pero sinceramente creo que es porque a la gente no les gusta hacerlos por lo incómodo que se siente estar en una posición fija…
Pero el escepticismo aún es mayor cuando he visto evidencia que los ejercicios isométricos activos (#19 - Los infravalorados isométricos activos) pueden ayudar a ganar masa muscular más rápido y es normal que algunos se pregunten, ¿pero cómo demonios puedes ganar músculo y fuerza si no te estás moviendo?
Fácil…
Porque con este tipo de ejercicios estáticos marcamos algunas de las casillas de los pilares que hacen ganar más hipertrofia.
De hecho voy a ir un paso más allá para decir que muchas personas están estancadas sin ganar volumen ni fuerza desde hace tiempo por el simple hecho de hacer puro foco a ejercicios dinámicos, y hacerlos siempre de la misma manera.
Para entender por qué, volvamos a los principios fundamentales de lo que hace que un entrenamiento sea eficaz para la adaptación física.
Si vamos al fondo de estos pilares, en realidad…
No se trata del peso, ni de las repeticiones, ni de las series ni del plan de entrenamiento que decidas seguir.
Todo esto sólo es la superficie.
En el fondo sólo son los mecanismos o maneras en las que llegamos a los objetivos verdaderos.
Y estos objetivos verdaderos son 3 cosas necesarias para ganar masa…
El primero es…
Tensión
La tensión.
Para que el entrenamiento sea efectivo tenemos que encontrar alguna forma de generar tanta tensión como sea posible en el músculo.
De ahí viene nuestra fuerza: a más tensión, más fuerza. Son sinónimos.101112
Para ganar músculo con los isométricos tendremos que tratarlos entonces, no como un truquito, no como un accesorio que hago al terminar mi sesión, sino progresar en ellos igual que cuando nos tomamos en serio otras partes del entrenamiento.
Los isométricos no son sólo sentadillas contra la pared.
O planchas abdominales (seguramente el isométrico más famoso de la historia).
Porque estas variables pasivamente estáticas no inducen realmente mucha hipertrofia a menos que seas un principiante total. En cuyo caso ganarás fuerza y músculo sólo por el hecho de haberte puesto a entrenar independientemente de lo que hagas.
Tiene que haber algún tipo de carga involucrada y sobretodo, maneras de medirlo.
Entonces necesitamos el tiempo bajo la tensión adecuado, pero bajo la tensión correcta.
Me refiero a que no es sólo tensionar…
Sino que tenemos que emparejarlo con el segundo factor que es el tiempo.
Tiempo
Porque puedes estar 3 horas apretando pero esa tensión inevitablemente será submáxima. No máxima tensión .
Lo que hace desmarcar tanto la que podemos llamar «hipertrofia isométrica» es que es una de las formas más seguras de ganar tamaño sin ningún tipo de daño en las articulaciones porque no estamos sufriendo ningún tipo de abrasión mecánica debido a la naturaleza estática del ejercicio.
Pero para esto debemos ser capaces de usar esta tensión durante un buen periodo de tiempo, haciendo que sea uno de los principales estimulantes para crear músculo.
Encontrar el sweet spot de tensión correcta en el tiempo correcto.
Básicamente porque cuanto más usamos los sustratos energéticos (o el combustible) en los músculos, más activas los músculos para decir, «oye, necesito que te hagas más grande, construye un depósito de combustible más grande»… simplificando mucho.
Tregua
Y por supuesto el tercero es la recuperación.
Que yo llamo “tregua” porque así tenemos las tres “T”: tensión, tiempo y tregua.
Porque sólo podremos estimular directamente proporcional a lo que nos recuperemos.
O sea que queremos maximizar la tensión, maximizar el tiempo y maximizar la recuperación.
Lo bueno de los isométricos es que son muchísimo más recuperables que los entrenamientos dinámicos.
Sobretodo porque no hay fase ni concéntrica ni excéntrica. Hay mucho menos daño muscular.
Ni sentiremos tanto dolor ni estamos tan fatigados, lo que algunas personas consideran un inconveniente porque no entienden que el entrenamiento no se trata de darlo todo, o a la máxima intensidad, o al máximo volumen, sino de manejar la fatiga para potenciar la capacidad de trabajo y recuperación.
Muchos adeptos a la máxima intensidad, piensan que se trata de destrozar el músculo. Cuando en realidad, la clave es la supercompensación de ese músculo. No del “destrozo” en si mismo.
Hay montones de atletas naturales que tienen dificultades para recuperarse debido a la falta de sueño, la mala alimentación o el descanso insuficiente entre los entrenamientos.
Sin recuperación, no pueden desarrollar ni fuerza ni músculo.
Superar los ejercicios isométricos minimiza el desgaste, lo que te permite recuperarte más rápido y, al mismo tiempo, crear un estímulo masivo para la fuerza y la hipertrofia.
Sólo así puedes ganar músculo con isométricos
Pero como en absolutamente todos los factores del entrenamiento, sólo podremos ganar masa si… bueno. Si mejoramos. Si retamos al cuerpo.
Es decir que para hipertrofia necesitaremos sobrecarga progresiva, que en lenguaje ninja no deja de significar simplemente ir mejorando poco a poco a lo largo del tiempo.
Porque sin retar los músculos y sobretodo, sin tener una manera de cuantificarlo, difícilmente ganaremos ni músculo ni fuerza, pero esto no es culpa de los isométricos sino de una mala periodización de entrenamiento (#419).
Lo que clara, una desventaja de los isométricos activos es que se hace mucho más difícil de cuantificar…
Hasta ahora.
Porque he patentado un aparatito para entrenar isométricos activos que es una de mis mejores genialidades.
Aún lo estoy probando y haciendo algunos ajustes con los ingenieros y ya veremos si simplemente me lo quedo para mí, o quiero lanzarlo al mercado.
Porque mejorar no tiene que ser necesariamente por peso.
O por series.
O por repeticiones, sino que puede ser entrenar por tiempo perfectamente.
De hecho así es como he ido mejorando yo mis entrenamientos incorporando tanto isométricos como el método EMOM y la única variable que modifico para progresar es el tiempo.
Tiempo de descanso, y tiempo de tensión.
Y esto os juro que me ha cambiado mis entrenos por completo (para bien).
En el fondo estamos construyendo músculo porque combinamos la tensión, el tiempo y la tregua.
Referencias mencionadas por orden
Artículos mencionados
Exprime el potencial genético de tus músculos (+20 estudios)
El ideal griego: Cómo esculpir el cuerpo de hombre estéticamente perfecto
Aumenta la fuerza explosiva entrenando con pliométricos (+20 estudios)
Menos gym, más anillas: el secreto de la antifragilidad atlética (+10 estudios)
Episodios mencionados
#477: Si no entrenas así… no ganarás músculo rápido (según +50 estudios)
#258: El ideal griego: cuerpo de hombre estéticamente perfecto
#644: Sobrecarga progresiva: grandes mejoras, pequeños pasos (+15 estudios)
#419: Periodización: el arte de seguir progresando en el gimnasio
#648: Ni peso, ni series, ni repeticiones… ¿Y si es mejor entrenar por tiempo?
#577: EMOM: el método (infravalorado) más eficiente de fuerza + resistencia
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
2025. Youtube.com. Using Isometrics to get Stage Ready w/ Richard Monoson
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