Mitos de romper el ayuno.
Ayuno (bien) roto.
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No estoy de acuerdo en que para romper un ayuno, haya que hacerlo introduciendo alimentos que sean pequeños trozos de fruta, caldo o raciones muy ligeras después de haber estado varios días sin comer.
Hace años que practico ayuno intermitente pero no fue hasta hace 1-2 años que que empecé hacerlos más prolongados (de varios días). La dieta de la serpiente.
¿Es verdad que los prisioneros morían de hambre al rescatarlos?
Siempre había escuchados esas historias de prisioneros rescatados de campos de concentración, entrando en shock o incluso muriendo cuando los que los salvaban les daban comida.12
Es de estas historias que sale el mito de que hay que romper un ayuno con poquita comida.
Y ojo. No digo que estas historias sean falsas, o que al menos no tengan parte de verdad, pero donde fallamos, es a hacer la vista de pájaro para entender el contexto.
Me explico.
Estos rescatadores, no les llevaban órganos o bistec. Sino que todo era puro carbohidrato. De hecho, almidones.
Les daban cereales y la comida que tuviera a manos durante la guerra, que ya os podéis imaginar que era comida de supervivencia.
Es decir, carbohidratos.
(Comida no significa alimento).
En estudios sobre el refeeding syndrome, se ve claramente que este era el problema.
El problema era la sobrealimentación con carbohidratos al romper el ayuno, no la ingesta de calorías como tal.3
Además que si tenéis experiencia al salir de un ayuno de varios días, paradójicamente tienes siempre mucho menos hambre de lo que pensabas. Porque se te ha cerrado el estómago, pero tiene sentido que después de días sin comida, el cuerpo esté capacitado para absorber lo que le des, con mucho más potencial que antes.
Si le das algo que no debería, multiplica los efectos aún más. Así que imaginaros darle carbohidratos tipo almidones después de semanas sin comer, como era el caso de los prisioneros.
Por qué rompo mis ayunos con carne cruda
Al romper mis ayunos yo ya había tenido la experiencia de comer un kilo de filete después de ayunar varios días y que esta comida que algunos etiquetarán de demasiado o aberración, me sentara bien.
Eso si, en crudo.
Aunque no tenía hambre pero quería empujar un poco el sistema para ver cómo me sentaba.
Si yo pude digerirlo bien, cualquiera puede. O al menos, tiene el biopotencial de poder.
Cuando observamos cómo cazaban o comían ciertos grupos indígenas, especialmente cómo comen ciertos animales carnívoros, hay épocas de abundancia y épocas de escasez.
Es normal entonces que como humanos desarrollamos la capacidad de consumir grandes cantidades de alimentos animales y digerirlos con bastante rapidez, de modo que cuando tuvieran acceso a ellos, pudieran consumir más y almacenar grasa corporal.
¿Os imagináis que en un contexto ancestral cazáis un animal después de días sin comer y le dices a tu tribu “no, no chicos, bocaditos pequeños”.
En absoluto. Se lo zamparían en crudo.
El problema es la cocción. Esto es lo que da diarreas y problemas después de romper un ayuno.
¿Debería romper un ayuno comiendo órganos?
En cuanto a romper el ayuno con órganos, depende de la densidad nutricional de mi dieta previamente a hacer el ayuno.
Como consumo alimentos animales ricos en nutrientes a diario normalmente, no voy a comer una cantidad excesiva de hígado crudo.
Para alguien con deficiencia de nutrientes o que lleva un tiempo siguiendo una dieta estándar, sí, quizá prefieras que la comida para romper el ayuno se componga principalmente de vísceras o grasa en lugar de más carne muscular.
Algo importante a tener en cuenta es que la temperatura de cocción de esta carne debe ser o cruda, o al menos poco cocinada tipo cruda por dentro.
Es decir que cuando rompo el ayuno intento no cocinar la carne o lo mínimo posible.
¿Hasta qué punto? Pues sería a ese punto que a la mayoría de gente te haría una broma de que el animal se escapará o te saltará del plato.
Es decir, muy poco hecho.
¿Afecta esto a la digestión? Sin duda, porque los alimentos crudos son más fáciles de digerir que los cocinados, pero no veo ninguna razón por la que alguien no pueda romper un ayuno con un poco de carne algo cocida en lugar de cruda, siempre y cuando no esté completamente calcinada.
Yo lo que hago es añadirle un poco de sal y, bueno, consumo todo lo que quiero en este momento.
Es decir si ahora rompiera un ayuno, me prepararía 1kg de carne, pero no necesariamente significa que me lo tenga que comer todo de una sentada en ese momento.
Puedo dejarme lo que quiera para mañana o más tarde.
Dependiendo de la hora que rompa el ayuno.
Este es el mejor alimento para romper un ayuno
Siendo más conservador, y con un alto contenido en vitaminas, diría que romper el ayuno con pescado crudo o ligeramente cocinado es definitivamente la opción más rica en vitaminas y más beneficiosa para el sistema digestivo.
La mayoría de la gente no está acostumbrada a comer vísceras crudas o ligeramente cocinadas.
Incluso mi hígado de cordero está literalmente crudo cuando rompo el ayuno, pero muchas veces lo carbonizo un poco por fuera para eliminar bacterias, pero dependerá de la fuente donde lo obtengas, claro.
Pero algo que consumo mucho son huevas de salmón.
Realmente la razón para romper un ayuno de varios días con productos exclusivamente animales para quien sea nuevo por aquí, es porque son los que tienen el mayor contenido vitamínico en la forma más biodisponible.
Por esto siempre intento incorporar hígado, que tiene muchísima vitamina A, algo de vitamina C y y también contiene vitamina K2.
En cambio la carne del músculo se utiliza principalmente para obtener calorías.
La grasa más de lo mismo si es de calidad. Si son de animales alimentados con pasto y de alta calidad, no contiene ácidos grasos omega-6. O más bien dicho, en malos ratio.
Lo único que realmente nos falta es que necesitamos una gran cantidad de omega-3 y posiblemente algo de vitamina E, dependiendo de la calidad de la grasa.
Pero las huevas de salmón, es literalmente una fuente nutricionalmente completa.
Lo mismo ocurre con la caballa, especialmente si se comen todas las vísceras.
Aunque siempre habrá a los que tengan alguna historia con el pescado y no lo quieran comer, en cuyo caso…
Una buena manera de romper un ayuno
El aceite de hígado de bacalao es un excelente sustituto del hígado.
Puedes consumir pescado, y el aceite de pescado también es algo que consideraría consumir si no tienes una ingesta alta de ácidos grasos omega-3.
Y siempre que puedo tomar el sol, lo que está super relacionado con absorber todo estos alimentos en un ayuno.
Básicamente porque funciona en conjunto con todas las vitaminas de estos alimentos.
La vitamina A requiere vitamina D3 para metabolizarse, y la vitamina D3 requiere vitamina A y vitamina K2 (que solo está en los animales).
Por lo tanto, todas estas vitaminas trabajan juntas y en diversas funciones metabólicas.
Está claro que es es muy importante obtenerlas todas en conjunto. De lo contrario, si consumes mucha vitamina A, tu cuerpo no la está aprovechando al máximo y puede llevar a la toxicidad.
No porque tengas mucha vitamina A necesariamente, sino porque tienes su vitamina antagonista.
Suele ser más fácil obtener vitamina A porque basta con comer hígado, mientras que vitaminas como la vitamina K (y más concretamente la K2 en forma de MK-4) y la vitamina D3 no suelen obtenerse tan fácilmente a través de los alimentos, ya que se necesita vitamina D3, y la vitamina K (vitamina K2) solo se encuentra en alimentos animales de alta calidad y en hígado.
Y si no consumes ninguna de estas dos, debes buscar una fuente alternativa de vitamina K2 en cuyo caso tendríamos que tirar de fermentados tipo quesos. De esto ya hablaremos en un par de boletines.
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Grobler, L., Wessels, F., & Driessen, M. (2020). Refeeding syndrome: a literature review and updated management guidelines. Nutrition Reviews, 78(9), 758–770.
Mehanna, H. M., Moledina, J., & Travis, J. (2008). Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ, 336(7659), 1495–1498.
Solomon, S. M., & Kirby, D. F. (1990). The refeeding syndrome: a review. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(1), 90–97.