Menos esfuerzo, más fuerza.
Fuerza oculta.
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El método olvidado para ganar fuerza y hipertrofia
Estuvimos viendo en el boletín #28 que podemos ganar hipertrofia con isométricos basándonos en la conclusión de varios estudios y también de sentido común.
Además vimos que no todos los isométricos valen, por esto llevo machacando durante semanas que los isométricos activos, para mí son muy superiores a los pasivos.
Es decir, a apretar o tirar de forma estática, no contra la gravedad sino contra una fuerza inamovible (esto son los isométricos activos).
Pero, ¿qué hay de la fuerza?
No he dejado de poner una y otra vez a Bruce Lee y Alexander Zass como ejemplo de personas que ganaron un montón de fuerza entrenando de esta forma (estáticamente).
Alexander Zass se escapó de prisión 4 veces abriendo los barrotes de su celda.
Y cuando estaba prisionero claro, en la celda no tenía nada para entrenar así que lo único que hacía era isométricos puros.
O en la actualidad tenemos a Dennis Roger que pesando 70kg te arrastra motos y te rompe grilletes de metal.1
Y eso no es un truco, sino que es pura fuerza entrenando isométricos activos.
Así que tenemos todos estos ejemplos tanto del pasado como actuales de personas que ganaron una fuerza increíble centrándose en isométricos activos.
Ahora bien, ¿por qué funcionan para hacernos más fuertes? ¿cómo ganamos más fuerza entrenando así? ¿Y qué nos dicen los estudios al respecto?
La fuerza está en las 0 repeticiones
No os voy a mentir, no he encontrado muchos estudios de isométricos y fuerza, pero sí existen.
Y los que he encontrado son realmente interesantes. Para nada despreciables.
El primero que quiero mencionar es un estudio de 16 semanas que vio como el entrenamiento isométrico aumentaba la fuerza absoluta de los sujetos en un 80% y ojo, porque esto fue independientemente de que entrenaran con cargas máximas o submáximas.23
Es decir, que incluso con cargas alejadas de su máximo pudieron ganar fuerza de forma estática.
El hecho de que los isométricos activos sean tan efectivos para la fuerza, es por la llamada curva de la fuerza-velocidad que nos explica como el cuerpo hace la mayor intención de esfuerzo (tirando o empujando) en una situación específica y es...
Que ejercemos el máximo de fuerza contra resistencias que no se mueven.
Porque todos sabemos que cuando estás haciendo tu 1 RM (el máximo de peso que puedes hacer a 1 repetición), vamos súper súper lentos.
Al menos sabemos que la velocidad nos dice algo sobre la fuerza.
Y es que resulta que las mayores fuerzas del cuerpo son ejercidas cuando el objeto no se mueve en absoluto.
Y usando sentido común, encaja.
Si cuanto más pesado levantamos, más lento nos movemos… a 3 repes del máximo haremos mucha fuerza, a 2 repes aún más, a 1 repe aún más, y a 0 repes con un peso que no podemos mover nada, aún más.
En cada uno de estos escenarios, a más peso movemos, más lento vamos…
Tiene sentido entonces que a 0 repeticiones, donde no hay necesidad de velocidad (0 velocidad) el cuerpo podrá centrarse en la máxima tensión.
Desbloquear fuerza sin pesas haciendo esto
Cuando se trata de desarrollar fuerza, necesitamos ser capaces de poner mucha tensión en el músculo progresivamente con el tiempo.
Pero el cuerpo no nos lo pone tan fácil porque quiere protegernos. Nos hace de madre sobreprotectora.
Porque lo único que pone tensión en un músculo es el cerebro.
No es que lo hagan las pesas, ni el entrenamiento ni el ejercicio. Sino que todos estos elementos en el fondo son como los vehículos que nos conducen a esa tensión.
Un buen vehículo sin una buena red de carretera no son gran cosa, y el cerebro es quien nos dará vía libre (o no) para que esa tensión llegue. Se active.
El cerebro tiene que crear una señal que pasa a través del sistema nervioso, haciendo que el músculo se contraiga.
Por desgracia para muchos de nosotros, cuando llegamos a interesarnos por el entrenamiento, la mayoría de nuestras conexiones neuronales que nos harían tensionar y estimular bien los músculos tienen una falta de condición terrible por no haber estado haciendo deporte toda nuestra vida.
Y cuando te encuentras ahí, parece no importar el volumen de entrenamiento y las veces a la semana que hagas ejercicio, porque si tu cerebro tiene problemas para "hablar" con tus músculos, lo cual es súper común, nada de lo que hagamos funcionará...
Al menos durante un tiempo.
Al menos hasta que vayamos engrasando nuestras tuercas metabólicas. Por esto el método Grease The Groove funciona tan bien (#668).
Pero hasta entonces es imposible para muchos poner tensión en el músculo y despertar los 4 interruptores de la fuerza (#23).
Y aquí es cuando nos encontramos en una de las grandes ventajas de los isométricos activos.
Que recondicionamos, además muy rápidamente, esa conexión neuronal que teníamos oxidada de tanto tiempo de no usar.
O sea que "superar los ejercicios isométricos" (es decir, hacer isométricos activos) es una de las formas más seguras, fáciles y eficaces de reconstituir esa conexión entre la mente y los músculos.
En lugar de tensar los músculos poco a poco, es como un diluvio de información neuronal.
Es algo que permite tensar mucho más los músculos mucho más rápido y más fácilmente, haciendo que una vez consigues esa conexión, tu capacidad para tensar mucho el músculo se dispare.
Básicamente se debe a esta curva fuerza-velocidad, un principio básico de la fisiología muscular.
Cuanta más tensión tengas en los músculos, menos podrás moverte.
Por eso los que practicáis artes marciales sabéis que si quieres ser rápido y ágil tienes que estar muy relajado (usando la tensión con moderación y cabeza, si quieres ser rápido).
Por contra si estás intentando mover un objeto pesado, como empujando un coche que se ha quedado sin batería, irás lentísimo porque hay mucha tensión.
Y aquí entramos de nuevo con los isométricos.
El efecto muscular que pocos conocen
En español, "the immediate after effect" se traduce como "el efecto inmediato posterior" en el que si hacemos un isométrico activo intentando superar una resistencia externa, si justo inmediatamente después vamos a hacer el mismo ejercicio pero dinámico, ¿sabéis qué sucede?
Pues que somos un 20% más fuertes que es algo que me dije a mi mismo que era una tontería de esas que sólo sale en los estudios "en teoría" y no se puede replicar, pero...
Estaba completamente equivocado.
Este efecto lo he probado en mis carnes.
De hacer isométricos primeros, y es como si cuando voy a hacer el máximo de repeticiones se me desbloqueara fuerza/repeticiones ocultas.
Y sé que aquí, algunos os preguntaréis…
Oye Pau, si me centro con los isométricos activos (estáticamente), ¿sólo desarrollaré fuerza en ese punto porque no me estoy moviendo?
La mayoría se lo imagina como una barra en la que sólo se trabaja la parte intermedia.
La respuesta rápida es que no. Que no hay por lo que preocuparse.
Y entiendo de donde viene la preocupación porque el mundo del fitness está manchado por el especifismo (de ser específico).
No es que si haces un ejercicio, no tengas fuerza para otros ejercicios.
Siempre hay un efecto residual.
En lugar de pensar en ello como si tuvieras fuerza dentro de un rango muy estrecho con límites definidos, es más como lanzar una piedra a un lago.
Como si la fuerza se irradia a todo tu rango aunque estés haciendo el isométrico en un rango específico.
O sea sí impacta en todo el rango del movimiento de manera gradual y paulatina, a pesar de centrarnos en sólo un punto específico cuando hacemos isométricos.
Porque estamos desarrollando más fuerza en ese epicentro donde estás particularmente sosteniendo el isométrico (es el sitio donde tiras la piedra), y a medida que ganamos fuerza y progresamos, se irradia aún más (es cuando la piedra rebota en el agua).
Dónde personalmente me lo he notado mucho ha sido en la fuerza de la cadera, los glúteos y los isquios.
Cuando hago isométricos activos de fuerza máxima, los estoy tensando en el punto de máxima extensión del rango de movimiento.
Pero cuando hago sentadillas o mis saltos pliométricos para entrenar fuerza explosiva entonces mi estabilidad y fuerza de cadera en la parte inferior de mis movimientos de sentadilla es mucho más fuerte.
Y esto a pesar de estar en el extremo completamente opuesto cuando hago los isométricos activos.
El estudio isométrico que demuestra que menos es más
O sea que no es necesario entrenar isométricos en todos los ángulos imaginables o incluso en múltiples ángulos mientras estés consiguiendo la tensión en algún punto intermedio, probablemente estés bastante bien.
Yo me centro en entrenar esas posiciones donde siento bien el músculo, más que un sitio específico, porque tengo claro que la fuerza se irradia al resto del rango.
Y antes de que os pongáis a hacer isométricos como locos durante 1h y media como si fuera una sesión completa de gimnasio, quiero mencionaros el último estudio que os hará incorporarlos, pero como salpicaduras inteligentes…
Y es que en este estudio, se comparó 2 grupos.
Grupo A: hacían 15 aguantes isométricos por minuto
Grupo B: hacían 2 por minuto
Después de cuatro semanas vieron como de forma más bien inesperada…
Los que hicieron menos cantidad de isométricos por minuto ganó más fuerza a pesar de sentirse menos fatigado.4
Otro ejemplo, de que no siempre más es más.
Sino que a veces, menos es más.
Lo dejamos aquí por hoy. Acordaros de mirar en el enlace para un bonito cupón descuento en mi tienda para productos de biohacking y calistenia.
Y nos vemos en el próximo boletín de mi lado biopotencial.
Referencias mencionadas por orden
Episodios mencionados
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
youtube.com/watch?v=dfGkHZCX35A
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2010). Effects of isometric training at different knee angles on the muscle-tendon complex in vivo. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 336–344. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00951.x
Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Robinson, T. L., & Drinkwater, E. J. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent. Frontiers in Physiology, 10, 1128. doi:10.3389/fphys.2019.01128
Salter, R.B., Simmonds, D.F., Malcolm, B.W., Rumble, E.J., MacMichael, D., & Clements, N.D. (1980). The biological effect of continuous passive motion on the healing of full-thickness defects in articular cartilage: An experimental investigation in the rabbit. The Journal of Bone and Joint Surgery, 62(8), 1232-1251