¿Mejor que hacer pesas?

Raro pero... increíble

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Pero Pau, ¿por qué no dejas de hablar últimamente de esos isométricos tan raros que haces?

Pues porque ha sido uno de mis últimos descubrimientos y epifanías recientes, ninjas de la vida.

Gracias a estos ejercicios isométricos «raros» he roto mesetas, ganado fuerza y a medida que voy haciéndolos, os puedo asegurar que veo cambios de masa muscular pero sobretodo de «dureza» del músculo.

Y que sean ejercicios raros que no vemos en los gimnasio no es por llamar la atención en redes o las tías del gym, sino que son un tipo de ejercicios que llevan haciéndose durante décadas y hasta siglos.

Que los hombres más fuertes (funcionalmente hablando) de la historia, usaban religiosamente.

Como Bruce Lee, Alexander Zass, Maxick…

Porque no estamos hablando de esos isométricos de aguantar una posición, sino de aplicar la máxima fuerza en objetos )o resistencias) inamovibles.

Es decir: son ejercicios isométricos activos.

Que para recapitular muy rápidamente nada tienen que ver con las planchas abdominales o laterales que podemos catalogar de isométricos «pasivos» o «de resistencia», donde tendríamos un nivel dado de resistencia (la gravedad)…

Sino que con los isométricos activos estamos haciendo fuerza contra algo que no se mueve haciendo que tanto la fuerza que aplicamos como el nivel de resistencia que obtengamos de vuelta, sean siempre iguales. Proporcionales.

Ventajas de los ejercicios isométricos

Por esto a raíz de indagar tanto hoy quiero hablaros de los beneficios de incorporar ejercicios isométricos que no tenemos (o no tenemos tanto) en comparación a hacerlos dinámicos.

Veremos más motivos para incorporarlos al inicio o final de nuestras sesiones de entrenamiento para hacerlas aún más productivas, pero daré motivos de peso por los que deberíamos incorporarlos sí o sí.

Tensión

¿Cuál es la base para ganar tanto hipertrofia como fuerza? Pues ahora sabemos que un componente esencial (no el único, pero sí esencial) es generar la máxima tensión posible en el músculo.¹²³

Este es el motivo por el que los isométricos activos brillan en su máximo esplendor.

Al intentar empujar o tirar contra una resistencia inamovible, como una pared o una barra fija, nuestro sistema nervioso puede activar los músculos hasta al máximo consciente e ir desbloqueando el potencial subconsciente si entrenamos así.

¿Por qué? Sólo hace falta que os acordéis del gráfico que compartía sobre la curva de fuerza-velocidad.

A más fuerza… menos nos movemos.

Y gracias a tensionar sin movernos, automáticamente mejoramos la conexión mente-músculo (#411), lo que se hace crucial para tener buenos resultados porque como hemos aprendido, las ganancias dependerán de nuestra fluidez neuromuscular.⁴⁵⁶

El maravilloso control neuromuscular.

Cuanto mejor nos «conectemos» (cerebro y músculo), mejores resultados tendremos.

Es como una red WiFi.

Cuanto mejor sea esa red, más resultados de información tendremos.

Además con estos isométricos activamos más fibras musculares tipo 2, que son las responsables del crecimiento muscular.⁷⁸⁹

Y aunque algunos no estamos bendecidos genéticamente con este tipo de fibras (lo sé por el test que me hice para saber si tenía buena genética), al menos potenciamos las que sí tenemos.

Foto: mis resultados según fibras musculares.

Pensad que en ejercicios dinámicos como las sentadillas, press banca o incluso el peso muerto, la tensión muscular varía mucho durante el propio movimiento.

En cambio, con los isométricos activos, la tensión se mantiene constante, lo que los hace más efectivos para generar 1) más tensión y 2) más continuada en el tiempo.

Incluso una retención de 10 segundos a máxima tensión puede ser más eficiente que una serie larga de repeticiones.

Pero, ¿sabéis porqué los isométricos activos son los reyes de la eficiencia de entrenamiento? Pues porque…

Es más fácil recuperarse

A pesar de ser capaces de producir tanta tensión, en comparación con los ejercicios dinámicos, el tiempo de recuperación de los isométricos es increíblemente corto.

Nos recuperamos súper rápido del esfuerzo.

Ideal para quienes tienen problemas con el sueño, la alimentación o el descanso entre entrenamientos. Así, puedes entrenar más frecuentemente sin sacrificar progreso.¹⁰¹¹¹²

¿Y sabéis por qué sucede esto? Para empezar porque no hay fase excéntrica y por lo tanto hay mucho menos daño muscular.¹³¹⁴¹⁵

Recordad que la fase excéntrica es la última parte de los ejercicios dinámicos.

Cuando hacemos que el músculo se alargue.

Como cuando bajamos la barra en el press de banca, o bajamos la mancuerna en un curl de bíceps.

Pues es cuando hacemos esa excéntrica, cuando el músculo está más estirado, que se genera más daño muscular.

Y no hace tantos años se pensaba que el daño muscular era uno de los factores para crear masa muscular más rápido pero después de que unas cuantas generaciones se mataran a destrozarse como único objetivo de entrenamiento, empezaron a salir más estudios donde vieron que para nada el daño muscular estaba involucrado (#477).

O sea que sí ocurre daño muscular, pero no es el factor que provoca hipertrofia o fuerza.¹⁶¹⁷¹⁸

Pero es que tener el mínimo de daño haciendo la máxima fuerza con los isométricos activos es sólo una de las ventajas que nos hacen recuperarnos más rápido, porque aunque hay mucha más activación neuromuscular…

La demanda energética es menor en los isométricos activos que en movimiento dinámicos.

Básicamente porque en los isométricos activos no tenemos necesidad de generar aceleración.¹⁹²⁰²¹

¿A qué nos lleva todo esto? Pues a que…

Permiten mejor gestión de fatiga

Es gracias a este bajo daño muscular + poca demanda energética, y encima a que tengamos menos fatiga sistématica, que los isométricos activos son tan especiales.

Porque estamos teniendo una alta activación del sistema nervioso (activando muchas unidades motoras), pero el esfuerzo es breve y con daño mínimo en comparación con los ejercicios dinámicos.

Esto significa que no hay acumulación de metabolitos (lactato, amonio…) como cuando hacemos montones de esfuerzos concéntricos de altas repeticiones.

La fatiga neural es intensa, pero se disipa más rápido en comparación con métodos excéntricos pesados. Los ejercicios dinámicos.

Y lo mejor de todo es que los isométricos son únicos en el sentido que son autorregulables.

¿Qué quiero decir con esto? Pues que se ajustan automáticamente a nuestro nivel de fatiga: cuando nuestros músculos producen menos fuerza, la resistencia se adapta, permitiendo mantener la tensión durante más tiempo.²²²³²⁴

Recordemos que el manejo de la fatiga es vital en ganar masa muscular, porque todo lo que os pueda estar diciendo ahora, está relacionado con la hipertrofia.

Porque sí se puede ganar masa con isométricos activos… Mirad.

Para ganar masa muscular

Los tres factores que acabamos de mencionar ahora como beneficios de hacer isométricos activos, están directamente relacionados directamente con ganar masa muscular y fuerza:

• Más cantidad de tensión

• Tiempo bajo tensión

• Recuperación (manejo de la fatiga)

Porque a pesar de que no hay movimiento haciendo isométricos activos, su eficacia radica principalmente en que cumplen principios clave de desarrollo muscular.

Y antes de que me digáis que en teoría sí pero en la práctica es otra cosa, sólo hace falta que echéis un vistazo a los competidores de calistenia de ejercicios estáticos.

Además tengo la teoría si en vez de que las competiciones fueran de estáticos pasivos, fuera de estáticos activos, estarían más grandes… Pero no sucederán porque son mucho menos impresionantes de ver.

Por esto os dedicaré una publicación exclusiva de los isométricos activos, como superiores a ganar masa muscular en comparación con los isométricos pasivos, y también como una herramienta que seguro que os vais a plantear para incorporar en vuestro plan de entrenamiento de calistenia o de gimnasio. No importa.

Ya sabéis que me pasé a la calistenia cuando vi que entrenar autocargas con mi propio cuerpo era algo que me llevaba más a una dirección de longevidad atlética…

El mismo motivo por el que incorporé isométricos activos.

Porque uno de los beneficios más grandes, y que no tienen los ejercicios dinámicos en comparación con estos isométricos es que…

Para mejorar la movilidad

Los isométricos activos mejoran enormemente nuestra movilidad.

Y sé que en la superficie puede parecer que los ejercicios de fuerza isométrica máxima no tengan por que mejorar nuestra movilidad, porque no nos estamos moviendo y por lo tanto, no nos estamos moviendo tampoco al final de nuestro rango de movimiento… ¿cómo voy a mejorar así la movilidad si la movilidad se trata de moverse…?

Pues queridos ninjas de la vida, son altamente efectivos para esto porque nuestra movilidad, al igual que la fuerza, está determinada y altamente inducida/conducida por… nuestro sistema nervioso.²⁵²⁶²⁷

Y si no me creéis podéis hacer un pequeño ejercicio…

• Os ponéis de pie y os intentáis tocar los dedos de los pies.

• Sentiréis ese tirón en el gemelo o en los femorales (dependiendo de cómo haya sido el tilt de vuestra cadera, pero esto no importa).

• El caso es que os intentáis tocar los dedos los lejos que lleguéis durante unos pocos segundo (4-5-6 es suficiente).

• Inmediatamente después, apretad los dos puños entre las rodillas (el medio de las piernas) también 5-6 segundos.

• También inmediatamente después de hacer esto volved a probar de tocar los tobillos.

Veréis que podéis llegar mucho más allá, ¿por qué?

No has mejorado tu movilidad en 5 segundos sino que has hecho un hackeo temporal de tu sistema nervioso cableándolo para que no aguantara tanto la tensión de los músculos.²⁸²⁹³⁰

La gracia de los ejercicios de máxima fuerza isométrica es que hacen lo mismo pero para el largo plazo porque nos da más control, tanto para más fuerza, pero también para más movilidad.

Por esto digo que los isométricos activos son el complemento (o para muchas personas lo podrían convertir en el pilar, si quisieran) de la longevidad atlética.

No sólo por esta movilidad que vamos ganando con el tiempo si nos los tomamos en serio, sino que además hay otro factor clave que necesitarás cuando seas viejo.

No me refiero al músculo, no la fuerza, ni la movilidad que acabamos de comentar, sino que…

Previene el estrés articular

Los isométricos activos ayudan a prevenir el estrés articular.³¹³²³³

Y vais a decir que bueno Pau, la razón obvia es porque… No hay movimiento. Estamos estáticos.

O sea que no hay ninguna de esas fuerzas mecánicas de cizallamiento que atraviesan las articulaciones, por eso los ejercicios isométricos pueden ser tan beneficiosos en reforzar articulaciones y ligamentos.³⁴³⁵³⁶

Pero esta es sólo una de las razones y es que hay una razón más importante (al menos bajo mi punto de vista) de porque los ejercicios isométricos activos nos salvaguardan las articulaciones.

Incluso mientras hacemos entreno dinámico típico de repeticiones arriba / repeticiones abajo….

Veréis, la mayor amenaza para la salud de nuestras articulaciones no es solo la fuerza de cizallamiento y las cosas que solemos asociar con el tipo de estrés que se acumula en las actividades de alto impacto, sino que…

Crea balances corporales positivos

Una mayor amenaza es una desalineación de la intención muscular que hace que cantidades desequilibradas de estrés pasen a través de nuestras articulaciones.³⁷³⁸³⁹

¿Qué causa esto? Pues a acumular este estrés de forma crónica. Recurrente. Apelotonándose.⁴⁰⁴¹⁴²

Los que practicáis artes marciales seguro que tenéis interiorizado por parte de vuestros senseis la importancia de estar bien alineados.

Mentalmente sí, pero aquí me refiero a corporalmente hablando.

Porque es la alineación y el balance del cuerpo lo que da la capacidad a algunas personas de romper ladrillos de hormigón.

Yo no los he practicado nunca, pero si que me lo he estudiado, además de que también pude experimentar un poco en mis carnes (cuando hice un poco de boxeo en Costa Rica), que sin ese giro de cadera + buena rotación + alineación del cuerpo, el puñetazo se queda en nada.

Cuando un luchador tienes las articulaciones desalineadas, se necesita muy poca fuerza no sólo para tumbarlo sino también para hacerle daño a sus articulaciones.⁴³⁴⁴⁴⁵

Ahí radía este poder de la alineación.

Si no la tenemos, nos podemos causar mucha tensión crónica y estrés en los ligamentos, tendones, cartílagos, y ¿lo peor? Que es posible que en ese momento no sea evidente pero que se vaya acumulando con el tiempo

Lo vamos acumulando a lo largo de cientos y miles de repeticiones sin darnos cuenta.

Incluso en las 2-3 repeticiones de fuerza en tu querido press de banca. O en tus sesiones de cardio cuando sales a correr.

Si no, decidme porque todos los corredores terminan teniendo problemas.

Por esto una de las ventajas más grandes de los isométricos activos es que, en comparación con los ejercicios dinámicos e incluso en comparación con los isométricos pasivos…

La resistencia se autorregula

Los isométricos activos son brutales porque se autocorrigen a si mismos.

Y es que si empezamos a hacer un ejercicio isométrico y notamos ese pequeño tambaleo o técnica pobre aunque sea en un lado del cuerpo, el mero hecho de intentar mantener el equilibrio, estabilizándonos, ya equilibrará automáticamente las fuerzas a través de las articulaciones.

Esto ya nos hace entrenar nuestro sistema neuromuscular para que nos alinee mucho mejor.

Por esto si soy alguien con bastantes desequilibrios de estos, un esfuerzo extra sería hacer los ejercicios isométricos activos delante de un espejo, que sinceramente no hago porque priorizo todos los beneficios de entrenar al aire libre antes que mis desequilibrios (#629).

Lo del espejo sería su punto porque aunque no nos movemos puedes ver si un hombro se levanta más que el otro o si un codo está fuera de lugar en comparación con el otro (y demás demases).

Y, aparte del hecho de que una alineación adecuada también tiene otras grandes ventajas:

• Mejor rendimiento

• Velocidad

• Potencia

• Fuerza

Y todas las demás cosas que queremos de nuestro estado físico desde el punto de vista del rendimiento.

Es gracias a esta seguridad y estabilidad de las articulaciones (que nos da el hecho de poder autorregularnos porque la fuerza que ejercemos es directamente proporcional a la resistencia que recibamos del objeto inamovible), que nos ayudan a identificar esa desalineación.

Y no sólo esto sino también a poder corregirla lo más rápido posible porque lo hacen más evidente, pero es que además…

Trabaja el cuerpo en armonía

Los isométricos activos de fuerza están hechos y son entrenados para los que entienden que la fuerza o incluso la hipertrofia, todo lo que es el músculo, está ligado a una competencia neuromuscular.

El afán de usar los isométricos de forma recurrente, es despertar los músculos «adormecidos» + la conexión mente-músculo + la sinergía neuronal.

Lo que saca a relucir que es una forma increíble de entrenar el conjunto, la armonía, la sinergía del cuerpo.

En el mismo ejemplo de empujar un muro, aquí estamos consiguiendo que los hombros, el pecho, los tríceps… Todo sea «uno» de nuevo, en vez del aislamiento que se promociona (casi) exclusivamente en el culturismo.

Por esto me he vuelto tan fan de las autocargas y la calistenia, de entrenar con el cuerpo completo, y de incorporar los isométricos activos.

No sólo incorporarlos sino de tomármelos en serio.

Podemos usarlos para calentar o despertar los músculos, o también como una programación seria en nuestro plan de entrenamiento, pero igualmente no tiene que ser algo superduro en la búsqueda máxima de intensidad.

Nos iremos poniendo más prácticos en los próximos días hablando de rutinas, frecuencia, segundos de aguante y todo lo demás.

Referencias mencionadas por orden

Episodios mencionados

• #411: Mente-músculo: la conexión que no tuviste con tu ex

• #569: Exprime el potencial genético de tus músculos

• #477: Si no entrenas así… no ganarás músculo rápido (según +50 estudios)

• #629: Adiós, gimnasio: por qué es mejor entrenar al aire libre (+40 estudios)

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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