Todas las referencias mencionadas están listadas al final de la publicación.
También disponible en Spotify - YouTube - Apple.
Ahora mismo los ayunos son una tendencia viral.
Quizás no están tan de moda los que son tipo dieta de la serpiente (los ayunos prolongados de varios días) que tanto nos gusta por aquí, sino que son más virales los ayunos intermitentes (de menos de 24 horas) porque, bueno. Son más llevaderos.
Y tiene gracia porque si nuestros abuelos o tatarabuelos estuvieran vivos, nos meterían una buena bofetada si les dijéramos de no comer voluntariamente después de que ellos hubieran pasado tanta hambre durante la guerra y la post-guerra.
Lo que siempre ha hecho que me preguntara, si estos ayunos (en su caso involuntarios) fueron uno de los factores principales que hizo que los prisioneros de los campos de concentración o muchos de nuestros abuelos que vivieron guerras, ¿vivieran tantos años?
En el fondo han sido esas generaciones que han tenido tanta longevidad los que han incrementado las estadísticas de «eh, que ahora vivimos más tiempo».
Pensadlo un momento…
¿Podremos decir lo mismo cuando seamos viejos los que estéis escuchando esto?
Hay muchos factores inflamatorios de estilo de vida que literalmente nos merman la salud en la sociedad moderna.
Pero cuando podamos comprobarlo (cuando seamos mayores) ya será demasiado tarde.
En teoría el ayuno es una de estas armas poderosas que nos tendría que hacer vivir más años (y tiene sentido), pero para sorpresa de muchos, hoy voy a alegar porque en un contexto actual el ayuno hace más daño que bien…
¿Cuando es malo ayunar?
Al menos a la mayoría de las personas. A la persona media con una salud de la media.
Porque el contexto de hoy no es el mismo contexto que el de antaño.
Cada vez estamos más y más enfermos (crónicamente hablando), y si tenemos un estado de salud que ya es débil (porque nos falta sol, porque nos faltan nutrientes…), lo que sucede es que tenemos un mal punto de partida para ayunar.
El ayuno más prolongado, bajo mi punto de vista, sólo tiene sentido cuando te estás trabajando a ti mismo, para tener un mejor punto de partida desde otros factores de la salud ancestral con un solo motivo: bajar la inflamación.
Y aunque sabemos que el ayuno es mucho más efectivo que cualquier dieta (incluso nuestra amada dieta carnívora cetogénica) para bajar la inflamación (porque la ausencia de comida es el mejor estado para no estar inflamado), no creo que todo el mundo pueda o deba meterse a ayunar.
Claro que si digo «todo el mundo» es precisamente para referirme a la persona media.
La misma persona que escucha hablar del ayuno en la tele, radio o instagram, pero no tiene unos hábitos «ancestrales».
Porque los medios siempre enfocan el ayuno como un medio para bajar de peso y de paso, tendrás beneficios para la salud.
Pero no tan rápido, porque necesitamos conocer en qué condiciones alguien puede usar el ayuno prolongado para bajar de peso y en cuáles no.
Sé que hay mucho mito sobre el ayuno en ciertos perfiles de personas, a los que tenemos que hacer referencia si queremos entender quien debería ayunar, y quien no.
Personas que quieren bajar de peso, o tienen problemas de tiroides, adolescentes, menstruación, detox, microbiota…
En definitiva, entender en qué contextos no tiene mucho sentido dejar de comer si antes no tienes unas bases saludables bien solidificadas.
¿Por qué no ayunar para bajar de peso?
Si profundizamos un poco en el tema y analizamos lo que dicen las investigaciones, es que…
Aunque ayunar tiene beneficios para la bajar de peso, no se debe a nada intrínsecamente mágico. Se debe a que el ayuno es una forma fácil de crear un déficit calórico.12
Si nos fijamos en los ensayos aleatorizados de control en humanos que siguen a personas que ayunan en comparación con personas que siguen dietas basadas en la restricción de alimentación en el tiempo, en las que se equiparan las calorías entre las dietas a lo largo de una semana, el ayuno no es intrínsecamente mejor en cuanto a perder peso.34
«Pero Pau, no ayunamos para perder grasa. Lo hacemos para practicar la autofagia y así inducir a la regeneración celular, para la salud, para limpiar, para desparasitarnos, para desintoxicarnos…».
Y estoy totalmente de acuerdo, pero todo parece indicar que si el hecho de que nuestro cuerpo estará o no preparado para hacer un ayuno, será altamente dependiente de nuestro punto de partida.
Que no tiene sentido ayunar si de entrada no tenemos una densidad de nutrientes establecida en la dieta.
Si el cuerpo no tiene las vitaminas y minerales que necesita para realizar las funciones metabólicas básicas, el ayuno puede hacer más daño que bien.567
Porque os recuerdo que durante el ayuno no dejamos de comer, sino que cambiamos la fuente de la comida.
Cuando llevamos días sin ingerir una sola caloría, el cuerpo se come a si mismo.
O en otras palabras: usamos nuestras propias reservas, y alguien que no tiene reservas de minerales y nutrientes, sólo le llevará a problemas más grabes.
Por esto el mero hecho de aumentar la densidad de nutrientes en una dieta y disponer de esas vitaminas y minerales va a reportar muchos más beneficios que ayunar con una dieta deficiente en nutrientes de entrada.
Seguramente el ejemplo más relevante a esto que os puedo dar son los problemas de tiroides combinados con el ayuno, en los que se dice que no debe practicarse si tienes este problema hormonal, pero esto no es exactamente cierto, porque mirad…
¿Ayunar con problemas de tiroides?
Aunque se dice que el ayuno causará problemas de tiroides, o más bien dicho que si se tienen problemas de tiroides no hay que hacer ayuno, esto en el fondo sólo saca a relucir lo que acabamos de ver en el día de hoy.
El ayuno en sí no ralentiza el metabolismo.
Es la restricción calórica prolongada después del ayuno lo que causa problemas, pero de nuevo, esto sólo sucede si ya tienes una mala nutrición de base.
Y esta nutrición no es exclusiva de la comida, sino también del factores del estilo de vida que nutren al cuerpo (más allá del alimento físico ingerido).
Si por ejemplo no estás tomando el sol el sol sin crema (#366), y ya eres muy deficiente -no sólo en vitamina D3- sino en todo lo que te da el sol, pues claro que el ayuno multiplicará tus problemas de tiroides, PERO…
No deja de ser por el hecho de que ya venías de esta base de partida de mala salud.
Con tu exposición a luces artificial, sin sol, sin grounding y todo el rollo.
Por esto, por increíble que les parezca algunos, para hackear la salud de la tiroides poco tiene que ver con la comida, sino que es más casi exclusivamente por el entorno (#694).
Que si hay problemas de tiroides de raíz (por lo tanto mala salud de base), y encima te pones en un estado catabólico, pues claro que tu salud se resentirá.
Porque ya vienes de no estar bien.
¿O a caso o creéis que nuestros ancestros o indígenas tenían problemas de tiroides cazando, caminando descalzos y tomando el sol constantemente?
Por esto ayunaban cuando no había caza (ayuno involuntario, claro).
A estos no les hacía falta hacer «detox» porque ya ciclaban lo catabólico y anabólico de una forma natural, y hablando de esto…
¿Ayuno para hacer «detox»?
La gente menciona los ayunos como herramientas para eliminar metales pesados, desintoxicarse de lo que sea que el hígado esté cargando y de desequilibrios minerales (#539).
Etiquetando al ayuno como la desintoxicación definitiva permitiendo que el cuerpo descanse y limpie las células dañadas, pero…
Antes de ayunar ya debemos tener una buena base de salud y nutrición para evitar carencias o desequilibrios.
A algunas personas les preocupa el estrés renal, especialmente con una dieta carnívora y un elevado consumo de proteínas.
El exceso de proteínas o la deshidratación durante el ayuno podrían elevar los niveles de ácido úrico, lo que podría causar gota o estrés renal. Pero también influyen otros factores como el alcohol, el estrés crónico y la escasa ingesta de agua.
Agua bien mineralizada, claro.
A lo que me refiero es que no importa que vengas de una dieta carnívora, o que tengas ciertas cosas bien, si lo demás no está bien, también.
Una idea que también podemos extrapolar en las mujeres, y es que…
¿Ayuno durante la menstruación?
¿Qué pasa con las mujeres que pierden la menstruación debido al ayuno? Pues que si su dieta es rica en nutrientes, ayunar durante unos días o incluso una semana no debería causar irregularidades.
Las menstruaciones irregulares suelen ser el resultado de combinar el ayuno con una dieta deficiente, o también un ejercicio excesivo.
Creo que las mujeres son mucho más susceptibles hormonalmente hablando al ejercicio intenso.
No es casualidad que l mayoría de deportistas de élite tengan siempre problemas hormonales, de menstruación, salud ósea y metabolismo.8910
Que aunque haya estudios que apoyen el por qué, si pensamos desde un punto de vista ancestral y aparcando los estudios temporalmente, podríamos entender el por qué.
Si nosotros los hombres tenemos más testosterona y nos hubiésemos encargado de la caza y las tareas pesadas de la convivencia, tienes sentido que las mujeres, lógicamente harían más actividad física y de movimiento que la mujer media de hoy (que la mujer indígena estuviera más en forma), pero parece poco probable que su actividad fuera muy intensa.
Su función en la tribu era vital, pero no necesariamente física como en los hombres.
O sea que aunque sea una especulación, es fácil hipotetizar porque tantas mujeres atletas tienen tanta desregulación de menstruación y hormonal.
Algo que sólo quiero remarcar, de nuevo, para enfatizar que la idea de que las mujeres no pueden ayunar tanto porque empiezan a tener problemas de regla o de hormonas, no es por el ayuno, sino porque vienen de una salud pobre de base.
Pero hay un grupo de personas, donde quizás si que vigilaría más a la hora de ayunar, ¿sabéis quienes son? Pues…
¿Ayuno para adolescentes?
Se trata de hacer ayunos en bebés, críos y hasta adolescentes. ¿Qué ocurre con el ayuno durante las primeras etapas de desarrollo de la vida?
Por ejemplo, una adolescente con sobrepeso, una madre lactante o una mujer embarazada.
A mí me parece que el verdadero problema no es el ayuno, sino que es exactamente lo que vengo repitiendo durante todo el episodio de hoy: la falta de densidad de nutrientes en sus dietas.
Arreglar su dieta podría resolver el problema de -por ejemplo- peso o depresión antes incluso de que el ayuno sea necesario.
El ayuno no arreglará una dieta deficiente. No se puede ayunar más que una mala alimentación.
Porque lógicamente si tu dieta está llena de alimentos procesados deficientes en nutrientes, el ayuno no servirá de mucho.
Para los jóvenes, el ayuno puede no ser necesario porque están en fase de crecimiento y necesitan más nutrientes.
Algo que aplicará más que nunca en un bebé.
Pero en el caso de un adolescente, si su dieta ya es deficiente, el ayuno podría provocar carencias, en el sentido de multiplicarlas, incluso.
Si sigues una dieta rica en nutrientes, con alimentos de calidad como carne, pescado, huevos y vísceras, el ayuno no es un fin, sino que se convierte en una herramienta segura y eficaz.
Hay mucha hipocresía con la gente que dice que los adolescentes o las mujeres embarazadas no pueden restringir las calorías, y sin embargo sus dietas no tienen una nutrición real.
Si desayunas cereales con leche desnatada, almuerzas un sándwich de jamón y queso y cenas pechuga de pollo con verduras, no tienes ningún nutriente.
Sólo tienes pocas calorías.
Así que ya veis cuál es la premisa de absolutamente todo en relación del ayuno…
Referencias mencionadas por orden
Artículos mencionados
Episodios mencionados
#366: Adiós al protector solar: las falacias del cáncer de piel
#694: Tiroides hackeadas: cómo regular tu glándula de manera natural
#539: Adiós, metales: más pesados y tóxicos que tu ex (elimínalos a todos)
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
Lange, K. W., Nakamura, Y., & Lange, K. M. (2021). Intermittent fasting: Dietary principles and health benefits. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 24(4), 328–333. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000753
Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., et al. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 weeks: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 933–945. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196
Headland, M., Clifton, P. M., Carter, S., et al. (2019). Effects of intermittent compared with continuous energy restriction on weight loss and metabolic health in overweight adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 20(5), 721–737. https://doi.org/10.1111/obr.12829
Long, S., Romani, A. M. P. (2014). Role of magnesium in the pathogenesis of metabolic diseases and the potential for beneficial supplementation. Nutrients, 6(12), 6005-6029. doi:10.3390/nu6126005
Fairweather-Tait, S. J., et al. (2011). Minerals in human health: Current knowledge and future research needs. British Journal of Nutrition, 106(S2), S163-S180. doi:10.1017/S0007114511002282
McClung, J. P., Scrimgeour, A. G. (2005). Zinc: An essential trace element with potential benefits to exercise and health. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 247-253. doi:10.1097/01.CSMR.0000306205.26770.45
De Souza, M. J., et al. (2014). «Current concepts and unresolved issues in exercise-induced amenorrhea: An evidence-based approach.» Clinical Obstetrics and Gynecology, 57(3), 903–914
Elliott-Sale, K. J., et al. (2021). «The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis.» Sports Medicine, 51(3), 531–548
Mountjoy, M., et al. (2014). «The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).» British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497