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Pero Pau, si los ejercicios isométricos activos tienen todos estos beneficios tanto para ganar masa muscular como para fuerza... ¿por qué no hay más persona que los hagan?
¿Por qué nadie hace isométricos?
Los ejercicios isométricos son la forma más pura de entrenamiento de fuerza disponible.
Lo que quiero decir con eso es que es la forma más simple, eficiente y fácil de conseguir mucha tensión en el músculo.
Y a pesar de que probablemente es la mejor manera de conseguir la mayor tensión posible durante el mayor tiempo posible en relación con el descanso, entonces ¿por qué no es el método más popular? ¿Por qué nadie los haces?
Lo podríamos llamar la paradoja isométrica, porque lo que lo convierte en una de los mejores métodos de entrenamiento, también es una de sus mayores desventajas.
Falta de ingredientes funcionales
Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, independientemente del estilo, tenemos un montón de, llamémoslos, "ingredientes funcionales" involucrados en la técnica.
Si por ejemplo hago sentadillas, ¿qué ingredientes funcionales tengo?
Fuerza: porque estoy generando tensión en los músculos de la parte inferior de mi cuerpo.
Resistencia: si lo hago durante un tiempo determinado en relación con el descanso.
Capacidad de trabajo: si realmente estoy desafiando mi capacidad para mantener esa tensión durante un buen tiempo.
Que es uno de los principales estímulos para ganar masa muscular rápido (#477).
Pues adivinad qué...
El entrenamiento isométrico hace que todo eso sea muchísimo más eficiente y eficaz porque el ingrediente principal de los isométricos es contraer el músculo con mucha fuerza durante un tiempo.
Y entiendo que la gente tenga cierto escepticismo a la hora de considerar los isométricos como una forma lícita de ganar fuerza.
Muchos dicen que no sirve de nada porque cuando los hacemos "sólo se trata de contraer el músculo con fuerza"... bueno, pero es que esto es el entrenamiento de fuerza.
Pero como digo, en parte entiendo en escepticismo porque cuando hacemos un entreno dinámico, hay muchos otros factores que hacen parecer que "hacemos más".
Hay estos otros ingredientes funcionales involucrados (más allá de tensionar) como la movilidad, estabilidad, coordinación, control...
Pero es precisamente por esto que los isométricos son tan buenos.
Porque nos centramos en un solo factor.
Es el mismo motivo por el que muchas personas no hacen, por ejemplo, dominadas con anillas a pesar de todos los beneficios de entrenar con un par de aros de madera (#585).
Porque tienen que contar que habrá factores de inestabilidad que les harán sacarse menos repeticiones que si lo hacen en la típica barra de dominadas.
No sabéis la de agujetas que tengo yo en los abdominales haciendo dominadas con anillas.
Os juro que no hay nada igual.
Por cierto. Las anillas que uso yo son de mi propia marca y nunca me han decepcionado. Las tenéis disponibles en mi tienda que tenéis en el enlace junto con un cupón descuento.
Lo que pasa es que con los isométricos es mucho menos espectacular mejorar por tiempo que por números absolutos totales como el peso en la barra o las repeticiones.
Pero para mi fue un descubrimiento increíble experimentar como maximizaba mi progresión al entrenar por tiempo y no solo por repeticiones (#648).
El entreno más simple pero más efectivo
Los isométricos son como una botella de agua de mar.
Podríamos decir que si nos queremos hidratar, esta botella es la forma más sencilla, saludable y efectiva para mineralizar el cuerpo.
Es simplemente agua del océano. La necesitamos para estar vivos y para estar sanos.
Encima es súper barata (virtualmente gratis si te la recoges tu) y encima no tiene inconvenientes porque el propio cuerpo te dirá cuando ya tienes suficiente.
Pero aunque sabemos que es lo único que deberíamos beber, si miramos cuáles son las bebidas que se compran más: tendrás Coca-Cola, Pepsi, bebidas alcohólicas, zumos, cervezas, vinos...
Y aunque los clientes no supieran de los beneficios del agua de mar, como mínimo saben que el agua es mejor que beber exclusivamente cerveza.
Entonces ¿por qué compramos más de estas bebidas que no son buenas? ¿Por qué nadie hace isométricos si en teoría son tan efectivos?
Porque los humanos somos seres emocionales antes que lógicos.
Si los ejercicios isométricos no son populares es precisamente porque son lógicamente puros pero emocionalmente aburridos.
Queremos algo más que simplemente pura contracción muscular y resistencia.
Queremos más ingredientes en la vida real, más dinamismo, más variación… antes que hacer una sola cosa.
Y es que los isométricos son ejercicios con sensaciones muy distintas a los dinámicos.
La sensación de incomodidad es de lo peor. A nadie le gusta sentir una tensión tan pura y dramática porque sientes puro caos en tus músculos.
Porque en los isométricos sentimos como estamos desafiando a la resistencia a un nivel mucho más alto, que nos reta mucho más, que con los entrenamientos dinámicos...
Incluso si vas a una sola repetición de fuerza máxima en un ejercicio dinámico. Porque aunque vayas a 1 sola repe máxima, estás teniendo feedback de si lo estás moviendo o no, y eso ya motiva más que estar parado estáticamente.
Este es uno de los motivos por los que patenté el isomómetro. Para tener un feedback auditivo y de tensión a modo de números en la pantalla.
Para quien no lo sepa, mi isomómetro es un aparatito que patenté para hacer isométricos “activos”. Para entrar en el dispositivo una tensión objetivo, con unos segundo objetivos, y tienes un pitido para saber si estás llegando al objetivo. Algo que te permite mejorar. Te permite sobrecarga progresiva de tiempo bajo tensión en ejercicios isométricos activo.
Dentro de poco voy a lanzar el kickstarter para ver si hay interés y que os podáis hacer con unas unidades.
Yo ya tengo dos modelos que estoy probando, y si a ti también te interesa, suscríbete a la newsletter con el enlace, y os avisaré antes que nadie.
Porque se hace muy difícil querer seguir haciendo un ejercicio, por muy efectivo que sea, si no tienes un feedback que te motive a mejorar.
Así saboteas tu propia fuerza
En los isométricos tienes esa sensación de más incomodidad porque tampoco tienes ese microsegundo de descanso.
O sea que esta sensación no es sólo física sino también emocional.
Malas emociones.
Recordemos que nos han condicionado a pensar que un buen ejercicio debe sentirse de cierta manera. A que debe haber esa maravillosa conexión mente-músculo que sienta tan bien... en ejercicios dinámicos.
Porque como acabo de decir así es como funcionamos los humanos y animales en general.
Todas nuestras decisiones y hábitos están determinados por como nos hacen sentir en ese momento. Por si tenemos buenas o malas asociaciones a lo que sea que estemos haciendo.
Algo que aplica más que nunca al ejercicio.
Quien lleve entrenando años es porque ha llegado a un punto que lo disfruta haciendo.
Es por esto que en los círculos de desarrollo personal se hace tanto énfasis una y otra vez en hackear los hábitos para crearlos de tal manera que los asociemos a emociones positiva.
Lo que hacemos o no hacemos (como los isométricos) está determinado por como nos sentimos mucho más que las razones lógicamente intelectuales que nos harían hacerlo.
De lo contrario hubieses dejado tu ex el mismo día que te diste cuenta que era más tóxica que tu sartén.
Y ya sé con lo que me vais a salir muchos.
Algunos dirán que la idea es luchar contra lo que sientes y hacerlo igualmente, y esto está genial para hacer algo emocionalmente similar a despegarte una tirita de vez en cuando, pero no será sostenible al largo plazo. Y mucho menos a diario.
Yo cuando hablo del largo plazo hago referencia a décadas vista.
No dentro de un mes (ni siquiera un año).
Porque no importa lo que sepamos a nivel datos sobre el agua de mar o los ejercicios isométricos...
Es lo que sientes respecto a esa agua de mar lo que te hará beberla.
Y al principio todos la odiamos porque está muy salada y el cuerpo no está acostumbrado. Pero sabes que es buena, y puedes invertir en empujar un poco tus límites hasta que llega un día que empiezas a disfrutarla.
Ese es el único objetivo de empujar unos hábitos que por ahora odiamos. Dejar de odiarlos.
Porque sin las emociones correctas en las acciones correctas, no es sostenible a largo plazo.
Del mismo modo lo que nos hagan sentir los ejercicios isométricos (o los dinámicos) es lo que determinará si los vamos a hacer o no.
Independientemente de que tu querido Pau Ninja te haya dicho cuales molan más (según él), es por esto...
Si odias hacer isométricos, hazlos así
Que un enfoque híbrido será lo mejor para la mayoría de nosotros.
Porque he escuchado casos de personal del ejército en tiempos de guerra que al tener que estar en posiciones de guerrilla en localizaciones súper comprimidos lo único que tenían para mantenerse en forma era hacer isométricos porque no podían moverse mucho más.
O Alexander Zass al que siempre pongo de ejemplo. Cuando estaba en prisión en una celda sin nada, se volvió tan fuerte entrenando sólo con isométricos activos que terminó siendo capaz de escaparse abriendo los barrotes de su celda (#19).
Pero por suerte para nosotros, no es nuestra situación.
No tenemos porque limitarnos a un marco muy estrecho que nos llevaría muy probablemente a quemarnos y aburrir lo que hacemos.
Si me dijera a mi mismo consume sólo carne de pasto durante el resto de tu vida sin hacer ni una sola comida trampa, por mucho que sepa que es lo mejor para mí, emocionalmente me destrozaría ir a comidas de navidad con mi familia o las fiestas del pueblo y no disfrutar lo que mi madre cocinara.
Lo mismo nos ocurriría con los ejercicios isométricos si fuera exclusivamente lo único que quisiéramos hacer.
Está bien que tengamos un tipo de ejercicio, modalidad o disciplina en la que nos enfocamos, como en mi caso los entrenos con el método EMOM que toman el pilar central para desarrollar mi fuerza-resistencia, pero también incluyo justo después los pliométricos e isométricos que hacen el entrenamiento más dinámico en cuanto a la emocionalidad de querer seguir con ellos.
Porque siento que estoy tocando todo lo que quiero tocar en ese momento.
Lo que busco es lógicamente ejercicios + disciplinas de entrenamiento que me hagan sentir bien físicamente, mentalmente y emocionalmente (todo a la vez), pero que también estén en consonancia con la madre naturaleza.
Bueno. Es una paradoja porque si está en consonancia es cuando te sientes bien en todos estos aspectos.
Que influyan en el proceso fundamental de cómo funciona mi cuerpo para biopotenciarlo.
Por esto me fue bien hacerme un test para saber si tenía buena genética, o mejor dicho, en qué tenía buena genética (#569).
Y así es como cambié mi tipo de entrenamiento y empecé a incluir los isométricos en mi forma de entrenar.
Referencias
Episodio #30
Episodio #19: Los infravalorados isométricos “activos”