Entrena simple. Menos trucos, más progreso.
No te líes.
Pues eso…
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Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad…
Pero nada más lejos de la realidad.
Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia.
Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos.
En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también…(#629, #634)
Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista:
Por tiempo
Por material
Por frecuencia
Por volumen
Por ejercicios
¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos.
Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas.
Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino…
Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés.
Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia.
No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras.
Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta.
Fotos: atletas de calistenia.
Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas.
Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias (o por culpa de) las redes sociales.
Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados (porque ya sabía que la respuesta era que sí), sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia.▲▼
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Nunca entrenaré trucos de calistenia (por este motivo)
Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades.
Y la razón es muy simple.
Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento].
En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia:
Cuánta tensión hay en el músculo
Cuánto tiempo permanece en tensión
Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes.
Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia.
¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular?
Pues se trata de nivelar ambos.
Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad…▲▼
Los trucos de calistenia no valen la pena (por esto)
Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos.
Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica.
Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?»
A lo que yo respondo… Totalmente.
Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico.
Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella.
Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal.
¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano?
Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo…
Si esos fueran exclusivamente mis objetivos.
Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo.
Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos…
O más bien dicho, de baja habilidad.
Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos.
Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia.
Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años.
Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto…▲
Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos.
Porque van de la mano.
Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante…
Ganamos lo que desafiamos.
O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza.
Haz esto con tus entrenos para obtener mejores resultados
Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad.▼
Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico.
Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos.
Pero hay un problema con esta especialización…
Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular.
Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales.
Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro.
Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos (o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana) con todo su conjunto de ingredientes.
Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días…
Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía.
Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method).
Pues con el movimiento físico es igual.
Todoes como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno…
En el que decidimos si añadir más o menos de:
Capacidades funcionales
Estabilidad
Resistencia
Fuerza
Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza.
Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente.
Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad.
Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás.
Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto…▲
Por esto tus entrenamientos deben ser multifuncionales
Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel…
Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades.
No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf.
Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico.
Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos.
Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga.
No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy».
Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable.
Lo mismo ocurre con la estabilidad.
Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones.
Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular (relacionado con la fuerza).
O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio.
No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia…
Sino que todo tiene (al menos) un poquito de más ingredientes.
Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión.
Y aquí es donde quería llegar.
Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado.
Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo.▲